睡眠呼吸障碍的核心问题之一是咽部肌肉在睡眠中张力不足，气道像失去支撑的软管一样塌陷。通过针对性的肌肉训练增强局部肌力，能够在一定程度上拓宽气道、减少塌陷频率。这类训练不需要器械，随时随地可以进行。

　　最简单的动作是反复用力发"啊"音，嘴巴张到最大，悬雍垂和软腭尽量向上提起，保持数秒后放松，重复多组。这个动作直接锻炼软腭和悬雍垂的提肌，让它们在夜间更不容易松弛下垂。舌头训练同样关键——将舌尖用力抵住上颚，从前牙根部一直滑到软腭后方，感受舌根被向上向前牵引的力量；或者将舌头尽量伸出口外，向下巴方向伸展，再收回，反复进行。舌肌力量增强后，仰卧位时舌根后坠的程度会有所减轻。

　　宏韵中医孙志佳在研读相关文献时提到，这些训练在中医视角下可理解为"导引行气"——通过主动的肌肉收缩引导气血流向局部，使咽喉部经络通畅、肌肉得养。中医讲"脾主肌肉"，咽部肌肉的张力与脾气盛衰相关，训练配合健脾益气的方法，效果会更稳固。

　　吹气球或吹水泡是另一种有效方式。深吸一口气后缓慢吹出，尽量延长呼气时间，这能锻炼呼气肌群和气道维持开放的能力。每天坚持几分钟，几周后部分人会感到晨起口干减轻、白天精神稍好。需要明确的是，这类训练属于辅助手段，对轻中度患者帮助更明显，重度患者不能替代正规治疗。动作要领在于"用力"和"持续"，蜻蜓点水式的练习难以产生实质改变。